Mangiare bene ogni giorno non è sempre facile. Tra pasti veloci fuori casa, cibi pronti e qualche eccesso, spesso la nostra alimentazione è meno equilibrata di quanto vorremmo.
Eppure, ciò che portiamo in tavola può influenzare il metabolismo, i livelli di glicemia, l’accumulo di grasso e, di conseguenza, anche la salute del nostro cuore.
Ma quali sono le scelte quotidiane che possono aiutarci a prenderci cura della salute cardiometabolica?
Alimentazione moderna: cosa stiamo portando davvero in tavola?
La cosiddetta “western diet” è caratterizzata da un consumo elevato di zuccheri, grassi e cibi molto processati, a fronte di un apporto spesso insufficiente di fibre, micronutrienti, proteine di buona qualità, amidi e alimenti dolci a basso indice glicemico.
A questo si possono aggiungere il sovraccarico di alcuni alimenti, il consumo di alcol e uno stile di vita che altera i ritmi circadiani. Fattori che possono favorire infiammazione, difficoltà digestive e disturbi metabolici che si ripercuotono sull’intero organismo.
Per questo, quando si parla di alimentazione sana, non conta soltanto quanto mangiamo. È importante anche considerare la qualità degli alimenti, la frequenza con cui li mangiamo e l'equilibrio complessivo di ogni pasto.
Carboidrati e glicemia: quali scegliere più spesso?
I carboidrati non sono tutti uguali e non è necessario eliminarli completamente dalla dieta per seguire un'alimentazione equilibrata.
A fare la differenza per il nostro quadro metabolico, il cuore e il peso è soprattutto la qualità dei carboidrati che scegliamo.
I carboidrati da preferire
I carboidrati provenienti da alimenti integrali e poco processati rilasciano energia lentamente, aumentano la sazietà e prevengono ed impediscono le famose oscillazioni della glicemia, che portano ad aumentare il senso di fame e ci fanno ingrassare più velocemente..
Tra le fonti da privilegiare troviamo:
- Cereali
Legumi
Verdure
Frutta fresca
E quali carboidrati è meglio limitare?
Il consumo di alimenti ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri semplici andrebbe invece limitato. Provocano un rapido aumento della glicemia, seguito da una altrettanto rapido calo che genera fame, stanchezza e, nel tempo, accumulo di grasso.
Tra i cibi da consumare con maggiore attenzione troviamo bevande zuccherate, dolci, merendine, pane e pasta non integrali o non proteici.
Ricorda che gli zuccheri possono essere presenti in alimenti che non consideriamo necessariamente come dolci, ad esempio:
- Pane e focacce preparati con farine raffinate
Salse e condimenti pronti
Snack confezionati
Cereali per la colazione
Yogurt alla frutta
5 semplici abitudini da iniziare già da domani
Piccole scelte quotidiane fanno la differenza per la salute di cuore e metabolismo.
- Scegli cereali integrali e varia le fonti durante la settimana.
- Aggiungi una fonte di proteine a ogni pasto. Le proteine aiutano a mantenere la sazietà, a preservare la massa muscolare e forniscono all’organismo energia e nutrienti essenziali. Consiglio furbo: una colazione proteica mantiene bassa la glicemia al mattino e non genera il picco glicemico di metà mattina. Puoi iniziare la giornata con il salato: pane integrale uova e avocado oppure con il dolce: yogurt greco con frutta secca e semi oleaginosi.
- Mangia più verdure. Come i cereali integrali, sono ricchi di fibre che rallentano l’assorbimento degli zuccheri, nutrono il microbiota e migliorano la salute intestinale.
- Limita zuccheri e bevande zuccherate per ridurre l’infiammazione, avere livelli di energia più stabili durante la giornata e tenere sotto controllo l’aumento di peso.
- Bevi almeno 1,5 litri d’acqua al giorno. L’acqua controlla l’appetito ed è fondamentale per la digestione e il cuore.
Quando può essere utile un approccio low carb?
Quando è necessario intervenire in modo più deciso sull’equilibrio metabolico, un’alimentazione a basso contenuto di carboidrati può rappresentare un valido supporto.
Tra gli approcci più strutturati c’è la VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet), un protocollo alimentare a ridotto contenuto di carboidrati, normoproteico e normolipidico, studiato per favorire una rapida riduzione del girovita e contribuire al miglioramento glicemia, trigliceridi e colesterolo. Anche un solo alimento funzionale al giorno contribuisce a prevenire i picchi glicemici e a un apporto extra di fibre e proteine.
Le abitudini che proteggono il cuore
Piccole scelte quotidiane possono proteggere il cuore e la qualità del metabolismo. Oltre a un’alimentazione equilibrata, è importante mantenersi attivi, dedicando almeno 30 minuti al giorno all’attività fisica, dormire bene e imparare a gestire lo stress, fattore che può influenzare il senso di fame e la salute cardiovascolare.
Tra le buone abitudini di prevenzione rientra anche il controllo regolare dei principali parametri cardiometabolici, come circonferenza addominale, pressione arteriosa e glicemia.
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